Der weltweite Markt für Nahrungsergänzungsmittel ist nach Branchenschätzungen über 150 Milliarden US-Dollar wert. Die Evidenz für die meisten dieser Produkte passt auf einen Bierdeckel. Hier ein ehrlicher, evidenzbasierter Blick darauf, welche Präparate sich tatsächlich lohnen – und welche teure Placebos sind.
Die, die wirken (mit Evidenz)
Vitamin D – wenn ein Mangel besteht
Etwa 40 % der Europäer und 42 % der Erwachsenen in den USA haben 25-OH-Vitamin-D unter 20 ng/ml; etwa 13 % der Europäer liegen unter 12 ng/ml, ein eindeutiger Mangel. Ist Ihr Wert tatsächlich niedrig, ist die Ergänzung einfach: 2.000–4.000 IE täglich, Kontrolle nach 3 Monaten. Am stärksten ist die Evidenz für die Knochengesundheit bei Menschen mit Mangel. Das entscheidende Wort ist Mangel – in der überwiegend nicht mangelversorgten Population der VITAL-Studie (n = 25.871) hat die Ergänzung Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Depressionen nicht verhindert. Mehr dazu im Beitrag zum Vitamin-D-Mangel.
Omega-3 (EPA/DHA) – in bestimmten Situationen
Die Evidenz zur Omega-3-Ergänzung ist differenzierter, als die Industrie suggeriert. Die REDUCE-IT-Studie zeigte, dass hochdosiertes EPA (Icosapent-Ethyl, 4 g/Tag) kardiovaskuläre Ereignisse bei Patienten mit erhöhten Triglyzeriden, die bereits ein Statin einnahmen, um 25 % senkte – Kritiker wenden allerdings ein, das Mineralöl-Placebo könnte das Medikament begünstigt haben. Die STRENGTH-Studie (4 g/Tag EPA/DHA gegen Maisöl) fand keinen Nutzen; der Grund für den Unterschied ist umstritten. Die Einnahme frei verkäuflicher Fischölkapseln (typischerweise 1 g mit geringem EPA-Gehalt) in der Allgemeinbevölkerung zeigte in den meisten Studien keinen kardiovaskulären Nutzen.
Magnesium – geringe Zufuhr ist häufig
Etwa die Hälfte der US-Amerikaner nimmt weniger Magnesium auf als empfohlen; Protonenpumpenhemmer (PPI) und Diuretika senken den Spiegel zusätzlich. Ein Mangel kann Krämpfe, Müdigkeit und Herzrhythmusstörungen verursachen. Bei Mangel ist eine Ergänzung sinnvoll – innerhalb der Obergrenze für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln von 350 mg/Tag (USA) bzw. 250 mg/Tag (EU, BfR). Zuerst den Mangel nachweisen: Die Serumbestimmung ist einfach und günstig, aber ein unvollkommener Marker der Gesamtspeicher.
B12 – wenn der Spiegel niedrig ist
Ein B12-Mangel ist häufig bei älteren Menschen (verminderte Aufnahme), Vegetariern und Veganern sowie bei Einnahme von PPI. In einer Oxforder Kohorte älterer Menschen (OPTIMA) gingen B12-Spiegel im unteren Drittel (unter etwa 420 pg/ml) mit schnellerem Hirnvolumenverlust einher; in einer verwandten Studie verlangsamten B-Vitamine die Hirnatrophie, vor allem bei hohem Homocystein. Die Ergänzung ist günstig und wirksam – 1.000 μg oral täglich oder eine intramuskuläre Injektion bei sehr niedrigen Werten (<200).
Die, die nicht wirken (trotz Werbung)
Multivitamine
Große randomisierte Studien – darunter die Physicians' Health Study II (n = 14.641) und die COSMOS-Studie – fanden bei gut ernährten Erwachsenen keinen Nutzen einer täglichen Multivitamin-Einnahme für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bei Krebs waren die Ergebnisse uneinheitlich (8 % weniger Krebs in PHS II, kein signifikanter Effekt in COSMOS); COSMOS-Teilstudien fanden einen kleinen Gedächtnisnutzen von unklarer praktischer Bedeutung. Ein Multivitaminpräparat schadet in den meisten Fällen nicht, bewirkt aber nicht das, was viele glauben.
NAD+ und NMN
Nicotinamidmononukleotid (NMN) und andere NAD+-Vorstufen gehören zu den angesagtesten Präparaten der Longevity-Szene. Die Tierdaten sind tatsächlich interessant – der NAD+-Spiegel sinkt mit dem Alter, und seine Wiederherstellung verbessert bei Mäusen verschiedene Alterungsmarker. Die Daten beim Menschen sind jedoch äußerst begrenzt. Keine große randomisierte Studie hat einen klinischen Nutzen gezeigt. Die Präparate sind teuer (50–200 US-Dollar pro Monat), und optimale Dosis, Darreichungsform und Langzeitsicherheit beim Menschen sind unbekannt.
Kollagenpräparate
Die Evidenz, dass orale Kollagenpräparate Haut, Gelenke oder Knochen verbessern, ist schwach. Das theoretische Problem ist grundlegende Biochemie: Kollagen ist ein Protein, die Verdauung zerlegt es in Aminosäuren, und diese Aminosäuren setzen sich nicht bevorzugt wieder zu Kollagen in der Haut zusammen. Kleine Studien mit bescheidenen Verbesserungen haben erhebliche methodische Schwächen.
Testosteron-Booster
„Natürliche Testosteron-Booster“ – meist mit Ashwagandha, Tribulus, Bockshornklee oder D-Asparaginsäure – erhöhen den Testosteronspiegel bei Männern mit normaler Hormonfunktion nicht nennenswert. Die von Herstellern zitierten Studien sind meist klein, kurz und nutzen Surrogatendpunkte, die sich nicht in klinische Ergebnisse übersetzen lassen.
Ein vernünftiger Umgang mit Nahrungsergänzungsmitteln
Seien Sie vorsichtig bei Ratschlägen von Anbietern, die Mängel feststellen und zugleich das Gegenmittel verkaufen – diese Kombination schafft einen Anreiz, Mängel zu finden, die es vielleicht gar nicht gibt. Verlässlicher ist es, die relevanten Biomarker (Vitamin D, B12, Ferritin, Magnesium) zu messen, wenn es einen Anlass dafür gibt, und bei einem echten Mangel mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ein konkretes Präparat, Dosis, Darreichungsform und Kontrollzeitpunkt festzulegen. Das Produkt selbst gibt es dann in jeder Apotheke.
Die Evidenzhierarchie für Nahrungsergänzungsmittel
- Starke Evidenz (bei Mangel ergänzen): Vitamin D, B12, Eisen (bei niedrigem Ferritin), Magnesium, Folsäure (Schwangerschaft)
- Mäßige Evidenz (bestimmte klinische Situationen): Hochdosiertes EPA (erhöhte Triglyzeride unter Statin), Kalzium + Vitamin D (Osteoporose nach den Wechseljahren), Kreatin (sportliche Leistungsfähigkeit)
- Schwache oder keine Evidenz: Multivitamine, NAD+/NMN, Kollagen, Testosteron-Booster, die meisten „Longevity-Stacks“
- Hinweise auf Schaden: Hochdosiertes Vitamin E (erhöhte Sterblichkeit), hochdosiertes Beta-Carotin (mehr Lungenkrebs bei Rauchern), übermäßiges Vitamin A
Das Muster ist eindeutig: Nahrungsergänzungsmittel wirken, wenn sie einen nachgewiesenen Mangel ausgleichen. Als allgemeine Gesundheitsverstärker bei gut ernährten Menschen wirken sie selten. Und in einigen Fällen schaden sie tatsächlich. Ob Sie zur einen oder anderen Gruppe gehören, erfahren Sie nur, wenn Sie zuerst messen.
Literatur
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- Smith AD, et al. Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. PLoS One. 2010;5(9):e12244.
Dieser Artikel ist eine allgemeine Information und keine individuelle ärztliche Beratung. Ob eine Untersuchung oder Behandlung für Sie sinnvoll ist, besprechen Sie am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.