Wenn Sie regelmäßig über Zeitzonen hinweg fliegen, sollten Sie wissen: Eine Störung des zirkadianen Rhythmus ist nicht nur lästig. Sie wird zunehmend mit einem erhöhten kardiovaskulären Risiko in Verbindung gebracht – auch wenn die Evidenz vor allem aus Studien zu unregelmäßigem Schlaf und Schichtarbeit stammt, nicht von Vielfliegern selbst.
Was passiert, wenn die innere Uhr aus dem Takt gerät
Ihr Körper folgt einer inneren 24-Stunden-Uhr – dem zirkadianen Rhythmus –, die nahezu jeden physiologischen Vorgang steuert: Hormonausschüttung, Blutdruckverlauf, Herzfrequenzvariabilität, Glukosestoffwechsel, Immunfunktion und Entzündungsreaktionen. Wenn Sie Zeitzonen überqueren, stellt sich diese Uhr nicht sofort um. Als grobe Faustregel gilt: Pro Zeitzone dauert die vollständige Anpassung etwa einen Tag.
Ein Flug von New York nach Mitteleuropa überquert sechs Zeitzonen. Das kann bis zu eine Woche zirkadiane Fehlanpassung bedeuten. In dieser Zeit ist Ihr Cortisolrhythmus nicht mit der Ortszeit im Takt. Laborstudien zur zirkadianen Fehlanpassung zeigen, dass der Blutdruck nachts womöglich nicht so absinkt, wie er sollte (ein Muster namens „Non-Dipping“, das unabhängig mit kardiovaskulären Ereignissen verbunden ist), dass die Glukoseregulation beeinträchtigt ist und Entzündungsmarker steigen. Direkte Messungen bei Reisenden sind noch rar.
Bei einer einzelnen Reise ist das vorübergehend und erholt sich wieder. Bei Menschen, die alle ein bis zwei Monate über den Atlantik fliegen, kann sich die Wirkung zu einer chronischen, niedriggradigen Störung des zirkadianen Rhythmus summieren, die sich zwischen den Reisen nicht vollständig zurückbildet.
Die Evidenz
Eine große Studie mit mehr als 72.000 Teilnehmenden der UK Biobank, deren Schlaf mit am Handgelenk getragenen Beschleunigungssensoren gemessen wurde, ergab: Die Personen mit dem unregelmäßigsten Schlaf – unregelmäßiger Schlaf ist ein Näherungsmaß für zirkadiane Störungen – hatten über acht Jahre ein um 26 % höheres Risiko für schwere kardiovaskuläre Ereignisse als Menschen mit regelmäßigem Schlaf. Ausreichend lange zu schlafen glich dieses Zusatzrisiko nicht aus. Eine kleinere US-Studie (MESA) fand bei älteren Erwachsenen mit dem unregelmäßigsten Schlaf ein etwa doppelt so hohes Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse.
Schichtarbeit ist die extremste Form chronischer zirkadianer Störung. Eine Metaanalyse von 21 Studien fand bei Schichtarbeitenden ein um etwa 17 % höheres kardiovaskuläres Risiko, wobei das Zusatzrisiko vor allem nach fünf oder mehr Jahren Exposition auftrat; in den großen Nurses’ Health Studies waren zehn oder mehr Jahre rotierender Nachtschichten mit einem um etwa 15–18 % höheren Risiko für eine koronare Herzkrankheit verbunden. Keine Studie hat kardiovaskuläre Ereignisse bei Vielfliegern direkt untersucht. Häufige Geschäftsreisen sind zwar keine Schichtarbeit, doch der Mechanismus gilt als ähnlich: eine wiederholt erzwungene Fehlanpassung zwischen innerer Uhr und äußerer Umgebung.
Der blinde Fleck in der Risikobewertung
Die meisten kardiovaskulären Risikorechner berücksichtigen zirkadiane Störungen nicht. SCORE2 fragt nicht, wie oft Sie fliegen. Jetlag taucht in einer routinemäßigen Risikobewertung kaum auf. Doch die biologischen Folgen – erhöhtes Cortisol, gestörte Glukoseregulation, Entzündungsaktivierung – zeigen sich in Standard-Biomarkern, die bei jedem gründlichen Check-up gemessen werden. Die Frage ist, ob jemand die Zusammenhänge erkennt.
Was Sie tun können
Aufs Fliegen verzichten können Sie wahrscheinlich nicht. Aber Sie können die Auswirkungen begrenzen:
- Den Rhythmus vorab anpassen: Verschieben Sie Schlafens- und Essenszeiten 2–3 Tage vor dem Abflug in Richtung der Zielzeitzone. Schon eine Verschiebung um 1–2 Stunden hilft.
- Licht gezielt einsetzen: Helles Licht am Morgen (Ortszeit am Ziel) beschleunigt die Umstellung der inneren Uhr. Meiden Sie helles Licht zur falschen Zeit – das ist das wirksamste einzelne Werkzeug für die zirkadiane Anpassung.
- Melatonin: Melatonin, einige Tage lang kurz vor der Schlafenszeit am Zielort eingenommen, kann laut einem Cochrane-Review Jetlag verringern, besonders nach Ostflügen über fünf oder mehr Zeitzonen. Dosen zwischen 0,5 und 5 mg waren ähnlich wirksam (mit 5 mg schlief man etwas schneller ein); Dosen über 5 mg scheinen nicht besser zu wirken. Zur falschen Tageszeit eingenommen, kann es die Anpassung verzögern.
- Die Schlafarchitektur schützen: Alkohol stört den REM-Schlaf. Koffein bleibt viele Stunden im Körper. Beides sind gängige Bewältigungsstrategien bei Jetlag – und beides verschlimmert ihn.
- Den ersten Tag klug planen: Legen Sie wichtige Untersuchungen oder anspruchsvolle Termine nicht direkt nach die Ankunft. Morgendliches Tageslicht und moderate Bewegung am ersten Tag helfen, den Rhythmus neu einzustellen, und ein ruhigerer Tag vor anspruchsvollen Terminen gibt der inneren Uhr Zeit zur Anpassung. Nüchtern-Blutabnahmen fallen am Morgen nach der Ankunft oft am leichtesten, weil der Appetit ohnehin gedämpft ist.
Was das für Ihren Check-up bedeutet
Mehrere Routinemarker werden durch chronische zirkadiane Störungen direkt beeinflusst: hs-CRP (Entzündung), Nüchternglukose und HOMA-IR (gestörte Glukoseregulation), Cortisolmuster (wenn klinisch angezeigt) und der Blutdruck. Der Schlaf ist bei Vielfliegern häufig gestört; ist er anhaltend schlecht, kann ein Screening-Fragebogen wie STOP-Bang helfen, eine obstruktive Schlafapnoe zu erkennen – einen häufigen und behandelbaren kardiovaskulären Risikofaktor.
Diese Ergebnisse lassen sich am besten im Zusammenhang mit Ihrem Reiseverhalten deuten – ein leicht erhöhtes hs-CRP bei jemandem, der alle drei Wochen über den Atlantik fliegt, bedeutet etwas anderes als derselbe Wert bei jemandem, der zu Hause bleibt. Wenn Sie häufig über Zeitzonen hinweg reisen, lohnt es sich, Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt zu sagen, wie oft – damit dieser Kontext in Ihre Risikobewertung einfließt.
Literatur
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- Torquati L, et al. Shift work and the risk of cardiovascular disease. A systematic review and meta-analysis including dose-response relationship. Scand J Work Environ Health. 2018;44(3):229-238.
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Dieser Artikel ist eine allgemeine Information und keine individuelle ärztliche Beratung. Ob eine Untersuchung oder Behandlung für Sie sinnvoll ist, besprechen Sie am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.